習慣超大全 ー BJ・フォッグ 著 須川綾子 訳 ー ②

昨日お伝えしたように、５００ページを超える本なので、分割して記事を書いています。今日は第２弾！！今回も素晴らしい内容なので、よだれを垂らしながら読んでいました。では、３つのことをお伝えします。

①　分析

②　コミュニケーション

③　能力

①　分析

フォッグ行動モデルという相関図を使って、３つの要素について分析していきます。

M（モチベーション）【どれだけ行動したいかという思い】、A（能力）【その行動に対する自分の能力の高さ】、P（きっかけ）【行動を促す何らかの刺激】が一定の条件で満たされたとき、行動がスムーズに起こります。公式で言うとB（行動）＝MAPとなります。

朝のスマホ依存という悪習を直すなら、M（見たいという衝動）、A（スマホを手に取れる）、P（目覚まし時計代わりに携帯を使いアラームが鳴る）という３つに分けて考える。Mについては、依存状態ではここにメスを入れるのは難しい。Aは、物理的にスマホを見れないように解約したり、時間設定をするなどの方法があるが実行するには難しいところがある。Pは、近くにあってアラームが鳴ることがきっかけとなっているので、アラームを切って別の部屋に置くことは実行が簡単である。この時は、一番簡単なPから手を入れていく。そして、数回上手くいったことに気持ちよさを覚える。これを繰り返すうちに悪習が改善する。

前向きな習慣を身に着けるには、まず「何を育てるか」を決めることが大切。ここでの落とし穴は、モチベーションに頼ることです。次でお伝えしますが、モチベーションは不確定な要素だし、感情に頼るのでハマるときとハマらないときが大きく違う。にもかかわらず、何かとモチベーションに頼りたがる人を著者は「モチベーションモンキー」と言っています。わたしもこれに近いところがあったので反省しました。

②　モチベーション

モチベーションを行動変化の最重要ポイントだと考えている人は多いが、これは間違いです。モチベーションは気まぐれですぐ変化してしまい、上下動が激しいものです。モチベーションを３つの源に分けると自分自身（内在している欲求）、行為に対する報酬（アメとムチ）、状況（まわりがみんなしている）となる。このように周りの要素に大きく影響を受けて変化する。また、捉えどころがなく、矛盾し、対立することもある。さらに、日や体調によるし、何より時間がたつと確実に低下してします。行動へのモチベーションはあるものの、方法が分からない場合はストレスを感じることもあります。なので、モチベーションはコントロールしにくくデザインすることも難しい。

モチベーションを使う場合は、行動に対する願いの解像度を上げなければなりません。

そのためにすることは、①願望を明確にする。②行動の選択肢を挙げる。③自分に合った行動を選ぶ。どの行動をするか選択する方法は、願望実現に効果的で、自分が望むもので、実行可能な行動かを考えることです。小さくていいので「したいものでできるもの」を見付けます。これはストレスを感じないので、それをすべてやってみることです。これを繰り返すうちに、大きなことが徐々にできるようになります。

③　能力

成功者を見ると大きなことを成し遂げているように見えるので、大きなことを目標にしすぐに挫折する人が多い。どんな成功者もはじめの一歩は、小さいことから始まる。ただその小さいことを継続する能力は高いかもしれない。さらに、「小さなこと」と「実行しやすさ」のダイヤル調整が上手で、ものごとをシンプルに考えることができる。

行動を決めたのに継続できないときは、自分に質問をする。「その行動をするのに十分な時間はあるか？身体的能力はあるか？」など、質問をすることで、行動を難しくしていることが何かを発見することができます。

スキルを高め、道具を確保し、行動を小さくすることで願望に向かう行動がしやすくなります。行動に対しては、完璧を求めず継続をめざす必要がある。気の進まない日課をサボってしまうと罪悪感を持つ。これが頭に残っているとストレスとなる。これでは継続できない。小さくて簡単なことで脳が喜ぶことをすることで、行動に勢いがつき徐々に大きなことができるようになる。

今日はこの３つをお伝えしました。また、近々続きを投稿しようと思います。

ではまた、お会いしましょう！！